ACHTUNG: Diese Beschreibung ersetzt kein Training und keine Trainer*in. Nur eine qualifizierte Trainer*in kann von außen deine Fehler korrigieren und dein Schwimmen bestmöglich weiterentwickeln.
Wir stellen uns vor, wir schweben im Wasser – komplett horizontal, die Arme nach vorne vor den Kopf gestreckt und die Beine nach hinten ausgestreckt. Das ist unsere Startposition. Um zu schwimmen brauchen wir Vortrieb und dazu müssen wir Kraft auf die Flosse und Bewegung in die Flosse bekommen – das geht am Besten, wenn wir die Kraft unseres ganzen Körpers nutzen, nicht nur der Beine, und die Bewegung wie eine Welle nach unten/hinten durchgleiten lassen. Diese Welle ist im Idealfall ein ununterbrochene Bewegung vom Oberkörper über die Beine bis in die Fußsspitzen und unsere Flosse. Wir starten also recht weit oben im Körper und nutzen ganz stark unsere Muskulator an Bauch und Rücken (“Rumpfmuskulatur”).
Schritt 1: Dein unteres Brustbein (das untere Ende der Stelle, wo die Rippen zusamenlaufen) beginnt mit Hilfe deiner Bauchmuskeln nach unten (in Richtung Boden, wenn du horizontal im Wasser liegst) zu drücken. Dabei nimmt es den unteren Bauch und die Hüfte mit nach unten. Die Arme und Beine bleiben idealerweise in der horizontalen Position. Tipp: Da es zu Beginn schwierig ist das Brustbein und die Hüfte direkt anzusteuern, kannst du für den Beginn auch die Arme zur Hilfe nehmen. Beginne dann die Arme als Ganzes nach unten zu führen und “rolle” die Bewegung weiter nach hinten, bis das Brustbein sich nach unten bewegt.
Beachte: Beginne nicht damit die Hüfte alleine und ohne Körperspannung nach unten zu schieben. Du läufst damit Gefahr, dass du dabei nur ein Hohlkreuz oder einen runden Rücken machst und die nötige Spannung nicht aufbaust. Dann kannst du die Bewegungswelle nicht durch deinen Körper gleiten lässt. Halte daher deinen Körper in Spannung!.
Schritt 2: Die Hüfte wird soweit möglich nach unten geschoben. Damit “rollst” du die Kraft vom Brustbein weiter in die Hüfte. Währenddessen bewegen sich deine Arme bereits für die nächste Welle minimal nach oben (im Idealfall – oder Expertenmodus – bleiben sie in der Ausgangsposition, dafür brauchst du aber eine sehr gute Flexibilität und Körperbeherrschung). Ist die Hüfte unten angekommen bildet dein Körper eine Art Bogen: Die Hände und Füße sind etwas höher als beim Start, die Hüfte deutlich unterhalb. Du bist nun in großer Vorspannung, die du gleich nutzen kannst.
Schritt 3: Beginne nun in der Hüfte und den Oberschenkeln die Beine nach unten zu schlagen. Die Bewegung wandert damit von der Hüfte weiter bis in die Fußspitzen, wo sie sich auf die Flosse und dann das Wasser überträgt. Deine Beine kannst du dabei an den Knien ganz leicht anwinkeln. 120° sollten dabei nicht unterschritten werden, damit es schön aussieht und du kraftsparend unterwegs bist. Versuche nicht aus dem “nach unten Rollen” fehlende Kraft mit dem Anwinkeln der Knie und stärkerem Beinschlag zu kompensieren. Das sieht dann meistens nicht mehr nach Mermaid, sondern eher nach “verunglückte Kaulquappe” aus. Außerdem brauchst du damit mehr Kraft und verbrauchst mehr Sauerstoff, sodass du nicht so weit tauchen kannst.
Schritt 4: Während die Beine nach unten schlagen, ziehst du zum Ausgleich die Hüfte nach oben. Nach dem Schlag sind die Füße am weitesten unten und die Hüfte am höchsten. Die Arme beginnen schon wieder mit der minimalen Abwärtsbewegung und sind gerade etwa auf gleicher Höhe wie beim Start und halten dich damit auf der richtigen Schwimmtiefe und -richtung! Dann bringst du die Hüfte wieder ausgehend vom Brustbein nach unten auf eine Linie mit Armen und Beinen und beginnst mit einer neuen Welle bei Schritt 1.
Wenn du nun alles fließend nacheinander ausführst, hast du die typische Mermaiding-Wellen-Bewegung. “Aber im Fernsehen sieht es immer so aus, als ob nur die Arme nach oben und unten gehen…” Ja, das sieht so aus, weil dein Körper dahinter nach oben und unten geht. Die Bewegung kommt aber eigentlich nicht aus den Armen, sondern aus der Hüfte und den Beinen. Deine Arme helfen nur dabei die Bewegung einzuleiten und in Gang zu bringen.
Mehr zum Thema und wie ein geeignetes Training aussieht findest du in diesem Buch, dass ich sehr empfehlen kann: Monoflosse: Schwimmen und Tauchen wie ein Delfin. Training – Technik – Ausrüstung Taschenbuch von Mike Marix und Dagmar Andres-Brümmer