Beweglichkeit ist das A und O des Mermaiding. Bist du steif wie ein Brett wird dein Flossenschwung nicht wirklich elegant aussehen. Besonders rund um die Hüfte – am Hüftbeuger, im unteren Rücken, Oberschenkelvorder und -rückseite – benötigt der Mermaid-Move ein gutes Stück Beweglichkeit. Aber auch der Schulterbereich und die Fußgelenke sollten nicht vergessen werden.

Um deine Beweglichkeit zu verbessern, bieten sich folgende Übungen an. Am Besten machst du 2 Durchgänge.
Achtung: Frage bitte vorher medizinische Experten (Ärzt*innen, Physiotherapeut*innen, …), ob die Übungen für dich geeignet sind. Wenn du keine Erfahrung mit Beweglichkeitsübungen hast, lass dich von einer/m Expert*in begleiten.
Achtung: Gehe bei Beweglichkeitsübungen nie über ein “wohlwehgefühl” hinaus – Schmerz ist immer ein Warnsignal. Wärme dich und deine Muskulatur vor den Übungen etwas auf.

1. Seitliche Beweglichkeit der Hüfte
   Wir beginnen stehend, die Beine hüftbreit auseinander. Strecke nun die Hände nach oben und beuge dich zu einer Seite. Achte dabei besonders darauf, dass du dich nicht nach vorne oder hinten beugst, sondern wirklich nur eine seitliche Bewegung ausgeführst. Dein Blick geht gerade aus, schaue nicht zum Biden oder an die Decke. Steigere die Schwierigkeit, indem du die Hüfte in die gegensätzliche Richtung schiebst, also nach links wenn du dich nach rechts beugst. Halte die Dehnung 30 Sekunden und mache dann die andere Seite.
   
2. Öffnung des Hüftbeugers
   Stehend, die Beine hüftbreit auseinander, beginnst du die Hüfte nach vorne zu schieben. Behalte dabei Spannung im Bauch, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst und die unteren Bauchmuskeln anspannst. Das Brustbein schiebst du dabei gleichzeitig nach vorne oben. Das Kinn wird zum Doppelkinn herangezogen – überstrecke nicht deinen Hals! Die Arme kannst du entweder an der Hüfte platzieren und diese etwas weiter vorschieben oder über den Kopf strecken, um die Hebelwirkung zu vergrößern. Halte die Dehnung 30 Sekunden und löse langsam auf, indem du die Arme runter nimmst und das Becken wieder zurück schiebst.
   
3. Dehnung der Oberschenkelrückseite
   Stehend, Beine geschlossen, rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel nach unten. Die Beine bleiben dabei gestreckt, die Knie durchgedrückt. Kommst du mit der Fingerspitzen auf den Boden, versuche die ganze Handfläche abzulegen. Halte die Dehnung 30 Sekunden und rolle dich dann langsam wieder nach oben.
   
4. Dehnung des Rückens (Kobra)
   Lege dich mit dem Bauch nach unten auf eine Yoga-Matte. Strecke die Hände nach vorne und lege die Handinnenflächen auf den Boden. Ziehe nun die Handinnenflächen bei durchgedrückten Ellbogen immer näher an dich heran. Deine Hüfte bleibt in Kontakt mit dem Boden. Dabei richtest du deinen Oberkörper immer weiter auf in die Kobra-Haltung. Nehme deinen Kopf nach hinten und schaue an die Decke. Bleibe dort 30 Sekunden und löse dann langsam auf.
   
5. Beweglichkeit der Hüfte und des Rückens
   Gehe in den Vierfüßer-Stand und spanne deine gesamte Körpermitte an, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst. Nun machst du abwechselnd einen Katzenbuckel, indem du den Rücken rund machst, und einen Kuhrücken, indem du in ein Hohlkreiz gehst. Beim Katzenbuckel schaust du nach unten und rollst den Kopf ein. Beim Kuhrücken nimmst du den Kopf soweit möglich in den Nacken. Mache 15 Katzenbuckel und 15 Kuhrücken mit langsamen Übergängen.
   
6. Fersensitz und Kugel
   Gehe mit den Knien auf den Boden. Deine Füße sind langgestreckt, d.h. der Spann (Fußoberseite) liegt auf dem Boden. Setze dich nun langsam nach hinten ab, sodass dein Popo auf den Füßen sitzt. Der Oberkörper bleibt ganz aufrecht. Bleibe so 30 Sekunden sitzen. Wenn es dir an den Füßen weh tut, kannst du auch eine Decke unterlegen. Nach den 30 Sekunden legst du deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab und legst die Hände seitlich an deinen Körper nach hinten ab. Halte hier nochmals 30 Sekunden. Löse dann langsam auf.
   
7. Dehnung der Schultern
   Nimm nochmal die letzte Haltung in der Übung zuvor ein. Dieses Mal streckst du die Hände aber nach vorne. Achte darauf, dass die Ellenbogen möglichst gestreckt sind. Lege nun einen Yoga-Klotz oder ein dickes Buch unter die Hände und lasse deinen Oberkörper und Kopf noch weiter nach unten sinken – du solltest nun einen Zug in den Schultern spüren. Halte 30 Sekunden (siehe Bild oben).
8. Dehnung der Achillessehne
   Stehe nun nochmal auf und stell dich gerade hin. Achte darauf, dass du kein Holzkreuz hast, indem du den Bauchnabel zur Körpermitte ziehst und die unteren Bauchmuskel anspannst. Stelle dich nun mit dem vorderen Fußteil auf einen Yoga-Klotz. Die Ferse sinkt möglichst bis zum Boden ab, die Knie bleiben durchgedrückt. Halte 30 Sekunden.

Muskelkraft ist nicht weniger wichtig als die Beweglichkeit. Wenn du nicht genügend Kraft in Bauch, Rücken und den Beinen hast, wirst du nicht genügend Power in deinen Flossenschlag bekommen, um dir einen guten Vortrieb zu verschaffen.

Um deine Muskelkraft zu verbessern, bieten sich folgende Übungen an. Am Besten machst du 2 Durchgänge.

1. Planking (Unterarm- und Seitarmstütz)
   Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und spanne Bauch und Po an. Hebe dann deinen Körper ab, sodass nur noch die Zehen und die Unterarme Kontakt zum Boden haben. Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt und du nicht in ein Hohlkreuz abdriftest. Halte 30-60 Sekunden. Lege dich dann auf die Seite, spanne den ganzen Körper an und hebe ihn, sodass du mit gestreckten Beinen wieder nur mit den Seiten der Füße und den Unterarmen Kontakt zum Boden hast. Den oberen Arm kannst du an der Hüfte abstützen. Halte 30-60 Sekunden.
   
2. Der gespannte Bogen
   Bleibe auf dem Bauch liegen und strecke die Arme nach vorne aus. Hebe nun die Arme vom Boden ab und halte die Übung so lange wie möglich. Die Beine bleiben im ersten Versuch auf dem Boden. Wenn es dir zu schwer ist, dann hole die Arme etwas näher an den Kopf heran. Im zweiten Versuch bleiben die Arme auf dem Boden und du hebst du Beine in gestrecktem Zustand vom Boden ab und hältst so lange wie möglich. Im dritten Versuch hebst du sowohl die Arme, als auch die Beine vom Boden ab und hältst so lange wie möglich.
   
3. Brücke
   Drehe dich auf den Rücken und spanne Gesäß, Rücken und Bauch an. Stelle nun beide Beine auf, sodass die Unterschenkel senkrecht zum Boden sind. Die Arme kannst du entspannt neben dem Körper ablegen. Hebe nun dein Gesäß an, mindestens bis du eine gerade Linie von den Schultern über die Hüfte bis zu den Knien hast. Wenn du willst kannst du das Gesäß auch noch höher schieben. Halte mindestens 30 Sekunden.
   
4. Kniebeuge
   Stelle dich aufrecht hin und nimm die Arme über den Kopf oder strecke sie senkrecht vor der Brust aus. Gehe nun langsam in die Knie und lehne dich ganz leicht nach vorne um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass dein Rücken gerade (durchgestreckt) bleibt und du kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken machst. Gehe nur so tief, dass der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkeln maximal 90° beträgt. Gehst du tiefer schadest du deinen Knien. Mache 15-20 Wiederholungen in langsamer Geschwindigkeit.
   
5. Der halbe Krieger
   Gehe aus dem Stehen in einen großen Ausfallschritt. Das vordere Bein sollte einen Winkel von 90° zwischen Ober- und Unterschenkel haben. Das hintere Bein ist möglichst durchgestreckt, sodass nur eine kleine Beugung am Knie besteht. Nimm die Arme über den Kopf, Anfänger können die Arme an die Hüfte nehmen oder sich auf dem Oberschenkel des vorderen Beines abstützen. Nun lässt du das Becken und die Hüfte langsam nach unten in Richtung Boden absinken. Halte dann im Endpunkt 30 Sekunden. Wechsle nun vorderes und hinteres Bein und mache das gleiche nochmal.